Restitution
Deload-uge: hvornår og hvordan?
En deload er en planlagt reduktion af træningsbelastningen. Den kan være nyttig efter flere krævende uger eller når præstation, motivation og ømhed bevæger sig i den forkerte retning.
Guiden er generel information og erstatter ikke individuel vejledning fra læge, fysioterapeut eller klinisk diætist.
Det vigtigste først
En god løsning er enkel nok til at blive gentaget. Vælg et niveau, hvor teknikken er stabil, og hvor du kan stoppe med lidt overskud. Smerte, svimmelhed eller usædvanligt ubehag er et signal om at afbryde og få relevant faglig vurdering.
Sådan gør du
1. Behold de kendte øvelser. 2. Reducer vægt, sæt eller begge dele. 3. Stop alle sæt med tydeligt overskud. 4. Brug ugen til at vurdere næste blok.
Typiske fejl
At gøre deload til en ny testuge. At ændre alle øvelser. At vente til du er helt kørt ned. Ret én ting ad gangen; så er det lettere at se, hvad der faktisk virker.
Gør planen progressiv
Planlæg lettere uger efter behov frem for en stiv kalender. Vend tilbage gradvist i stedet for at indhente det forsømte. Skriv kort ned, hvad du gjorde, og hvordan det føltes. Det giver et bedre beslutningsgrundlag end at ændre planen efter en enkelt god eller dårlig dag.
Din korte tjekliste
- Behold de kendte øvelser
- Reducer vægt, sæt eller begge dele
- Stop alle sæt med tydeligt overskud
- Brug ugen til at vurdere næste blok
Kilder og videre læsning
Kilderne understøtter de overordnede anbefalinger. De er ikke en personlig vurdering.