Styrke
Helkropsprogram 3 dage om ugen
Tre ugentlige helkropspas passer til dig, der vil træne ofte uden at splitte kroppen op i mange specialdage. Programmet fordeler belastningen og gør rutinen let at overskue.
Guiden er generel information og erstatter ikke individuel vejledning fra læge, fysioterapeut eller klinisk diætist.
Det vigtigste først
En god løsning er enkel nok til at blive gentaget. Vælg et niveau, hvor teknikken er stabil, og hvor du kan stoppe med lidt overskud. Smerte, svimmelhed eller usædvanligt ubehag er et signal om at afbryde og få relevant faglig vurdering.
Sådan gør du
1. Læg træningen på ikke-sammenhængende dage. 2. Start hvert pas med ben, pres og træk. 3. Brug seks til ti gentagelser i de store øvelser. 4. Skift kun øvelser når der er en tydelig grund.
Typiske fejl
At gøre alle tre dage lige hårde. At springe hviledage over. At tilføje ekstra øvelser uden formål. Ret én ting ad gangen; så er det lettere at se, hvad der faktisk virker.
Gør planen progressiv
Lad første dag være moderat, anden dag lettere og tredje dag gradvist tungere. Øg kun én variabel per uge. Skriv kort ned, hvad du gjorde, og hvordan det føltes. Det giver et bedre beslutningsgrundlag end at ændre planen efter en enkelt god eller dårlig dag.
Din korte tjekliste
- Læg træningen på ikke-sammenhængende dage
- Start hvert pas med ben, pres og træk
- Brug seks til ti gentagelser i de store øvelser
- Skift kun øvelser når der er en tydelig grund
Kilder og videre læsning
Kilderne understøtter de overordnede anbefalinger. De er ikke en personlig vurdering.