Hjem > Programmer > 2 split program

2 split program

4 februar, 2009

Programmet er lavet af qazws fra getbig.dk og er et ganske enkelt 2 split program. Jeg har så smidt en øvelse ind da jeg syntes jeg manglede den i programmet.

Jeg er personligt lige startet med programmet, og glæder mig til at se om jeg kan få nogle resultater med det!

Programmet er et 2-split program fordi man deler det op så man fx køre Dag 1 om mandagen, dag 2 tirsdag, hvile onsdag, og så forfra. En af fordelene ved denne metode er at man får en masse restituerings tid til hver muskel gruppe, og bliver på den måde mere ladet op. Programmet er også godt hvis man ikke har så lang tid hver gang man er ovre i centeret, men alligevel godt vil træne seriøst.

2-split

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps

Bænkpres 4×6-8
Incline Dumbell Bænkpress 3×10-12

Military Presses 3×8-10
Lateral Raises 3×12-15

Dips 3×4-6
Triceps Extensions 3×5-7

Dag 2: Ben / Ryg / Biceps

Back Squat 4×10-12 / Dødløft 5×3-5 (veksel)

Bent over Barbell Rows 4×6-8
Chin ups (Tæt greb) 3×8-10

Rumænsk Dødløft 4×4-6 / Front Squat 3×12-15 (veksel)

Yates rows 3×8-10
Facepulls 3×12-15

Calfraises 5×15-25 ss. Barbell Curls 3×8-12 ss. Crunches 3×8-12

Chin ups (Bredt greb) 3×8

Noter:
Der køres skiftevis Back Squat og Rumænsk dødløft på en dag, og Dødløft og front squat på den anden.

SS står for supersæt, dvs, du tager Calfraises hvor efter du går direkte hen og tager barbell curls og så direkte hen til mavebøjningerne. Dette gøres tre gange, hvor efter du blot fortsætter, dog kun med Calfraises.

  1. Ingen kommentarer endnu.
  1. 5 februar, 2009 på 19:09 | #1
  2. 7 februar, 2009 på 17:36 | #2
Kommentarer er lukkede.