HST er en forkortelse for Hypertrofi Specifik Training, og det HST program jeg har taget udgangs punkt i er det fra motion-online. HST programmet er gratis og kan hentes her.
HST programmet går i al sin helhed ud på at man holder pause imellem træningen, og at man forholdsvis stille går op til sit max i de forskellige øvelser. Det er også vigtigt at man ikke overtræner muskelgrupperne, og derfor anbefales det ikke at køre med mere end 1-2 sæt. Det vigtige i HST programmet er altså restituerings fasen, og man må derfor ikke træne mere end 3 gange om ugen. Efter de i alt 8 uger skal man også holde en pause på 9 dage, hvor man slet ikke træner, så man kan nå at restituere helt inden man event. starter med at træne HST programmet igen, selvfølgelig nu med nye tal.
I HST programmet kan man også vælge om man vil køre progressivt og degressivt i de sidste 2 uger. Progressivt betyder at der nogle gange skal mere vægt på, og degressivt betyder at man skal have mindre vægt på.
Inden du starter på HST programmet skal du tjekke hvor mange kg du kan tage 15 gange, 10 gange og 5 gange. Dette indsættes i excel programmet så regner den ud hvad man skal tage, og hvornår. Du skal kun udfylde de gule felter, og du kan med fordel skrive andre øvelser ind end dem der er valgt til at starte med. Du skal også vælge hvor mange sæt du vælger at køre, det anbefales at køre 1-2 sæt i et HST program.
Uge 1 og 2 skal tages med 15 gentagelser, og i slutningen af uge 2 skulle man gerne være oppe at køre sit maks i 15 rep. Denne cyklus køres bla for at træne udholdenhed.
Uge 3 og 4 skal tages med 10 gentagelser, ellers minder det meget om de første par uger, blot at du her træner både udholdenhed og styrke.
Uge 5 og 6 skal tages med 5 gentagelser, det følger de første cykluser, du træner her primært din styrke.
Uge 7 og 8 skal igen tages med 5 rep, og i denne cyklus skal du have mere vægt på end hvad der var din maks til at starte med. Her er der tilvalg med om det skal være progressivt og degressivt eller om det skal følge det originale HST program. Du skal være klar på at hvis du vælger at køre progressivt og degressivt, så kan der komme en del kg på, og her er det godt med en spotter, en som står klar til at tage vægten hvis du lige pludselig skulle gå død. Det kan også være at du måske skal have lidt hjælp i den sidste cyklus.
Læs om min evaluering af programmet her. Senere kommer jeg også med en evaluering fra min bror, som også køre HST programmet.
